Teave

Kalorikalkulaatori päevased kalorivajadused

Kalorikalkulaatori päevased kalorivajadused


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kui palju kaloreid peaksin sööma?

Ühesugused kalorite soovitused ei toimi. Neid tuleb kohandada vastavalt igaühele.

Ülaltoodud päevase kalorikoguse täpseks määramiseks sisestage kalkulaatorisse oma praegune kaal, vanus, pikkus ja sugu. Andke oma parim hinnang sellele, kui palju treeningut teete.

Tulemused näitavad, kui palju kaloreid võite kaalu säilitamiseks või kaotamiseks süüa. Te ei pea seda kohandama sõltuvalt treeningu määrast - see võetakse arvesse võrrandis. Hooldusväärtus on sama, mida mõned inimesed nimetavad kogu päevasteks energiakuludeks (TDEE).

Kui te kaotate kaalu peate oma uue kaalu põhjal ümber arvutama.

Kalorid rasva kadu

Teadus ütleb meile, et 1 kilo rasva võrdub 3500 kaloriga, seega peaks 500-päevane kalorivaegus tooma kaasa 1 kilo nädalas rasva kadu.

Tegelikult ei tööta asjad nii tõhusalt!

Üldiselt väheneb inimese energiakulu, kui ta muutub kergemaks - see tähendab, et te paratamatult platooite. Toiduainete kogus, mis kunagi viis kaalulanguseni, jääb nüüd alles2.

Kas vajate abi kaalulangetamise põhitõdede osas? Lugege meie sirgjoonelist juhendit.

Hoiatus!

Püüdke alati rasvade kaotuse päevase kalorite taseme poole.

Äärmiselt rasva kadu tase on tegelikult a madalaim kalorite tase. Ärge proovige kiiret parandamist lootes oma kaloreid kohe sellele tasemele viia. See võib lõppkokkuvõttes tagasilöögi teha.

Äärmuslik rasvakaotus näitab madalaimat kalorikogust
mida võib arvestada
. Seda tuleks käsitleda pigem erandina kui reeglina.

Rasva on tõesti parem põletada kui näljutada.

Kaalukaotuse platoo

Miks kasutada 7-päevast kaloritsüklit (Zig-Zag)?

Aja jooksul kohanduvad meie keha madalama kalorsusega.

Meie keha saab energiat tõhusamalt kasutada (alandab ainevahetust) ja põletab seetõttu vähem rasva.
Seetõttu jõuavad enamus meist kaalulanguseni.

Sel hetkel, ainus võimalus on kiirendada ainevahetust:

  • suurenenud kardio,
  • jõutreening,
  • Pettusetoidud (st aeg-ajalt kõrge kalorsusega toidud),
  • jalgrattasõit (või siksakiline) kaloreid,
  • isegi makrotoitainete suhtega manipuleerimine võib seda aidata (ärge unustage piisavat und ja hüdratsiooni).

Seda leiate sageli mida lähemale jõuad oma eesmärgi kaalule (või keharasva protsendile) - seda raskemaks asjad lähevad!

Pidev kalorite langus vähendab ainevahetust veelgi - siis, kui naasete normaalse söömise juurde - kaal taastub. 7-päevane siksak annab soovituse igapäevase kalorikoguse kohta, mis hoiab teie keha ära arvata - ja suurendab teie võimalusi pidevaks kaalukaotuseks.

Minimaalne ööpäevane kalorikogus

Alumist kalorite absoluutset taset on keeruline paika panna, kuna kõigil on erinev keha koostis ja aktiivsuse tase.

Tervishoiuasutused määravad mõned lähtejooned - need on Naistel 1200 kalorit päevas ja meestel 1800 kalorit päevas.

Nendel absoluutsetel reeglitel pole mõtet - kas olete istuv inimene, kellel on vähe lihasmassi? Või keegi, kes on pikk, lihaseline ja treenib palju? Absoluutsed tasemed ei toimi - kuid annavad meile siiski lähtepunkti.

Kalorite vähendamisel:

Proovige mitte alandada kalorite tarbimist rohkem kui 500 kalori võrra alla hoolduse.

See võib põhjustada keha nälgimisvastuse, mis võib viia Yo-yo dieediefektini.

Proovi järk-järgult vähem kaloreid. Järsk langus (näiteks 500 või rohkem kalorit) võib põhjustada teie ainevahetuse aeglustumist.

Õppima söö aeglaselt - uuringud näitavad, et kiiremad sööjad on raskemad inimesed1.

Mis juhtub, kui kaloreid on liiga vähe?

  1. Lihasmass jaotatakse energia saamiseks (katabolismi).
  2. Ainevahetuse kiirus hakkab langema (tavaliselt) pärast väga vähese kalorsusega 3 päeva - see on seotud lihasmassi vähenemisega ja täiendab seda.
  3. Väga madala kalorsusega võib teil tekkida loidus, puudulik toitumine, väsimus ja sageli ärrituvus.

Kui olete järsku tagasi oma varasemate söömisharjumuste juurde, olete täielikult valmis rasva taastama.

Harjutuse tase

Kuna teie treeningu tase oli juba võrrandisse arvestatud, ei ole treeninguga põletatud kaloreid KOHE vaja lahutada.

Treeningust pingutamist on väga raske üldistada.

Lihtsuse huvides määratleme siin treenimise 20-minutilise kõrgendatud pulsisagedusena.

Seega on 3 korda nädalas 20 minutit kõrgendatud pulssi 3 korda nädalas. Teie jaoks võib see tähendada vilgas jalutuskäiku, teiste jaoks võib see olla aeglane sörkimine.

Intensiivne treening võib defineerida kui kõrgendatud pulsisageduse tundi (kuigi intensiivseid treeninguid, nagu näiteks keharaskuste harjutuste seeria (või rasked raskused), kus on vähe pause või puuduvad vaheajad, peetakse intensiivseks isegi siis, kui kestus on lühem).

Mängige meie põletatud kaloritega tööriistaga, et näha, kuidas erinevad harjutused omavahel võrreldavad.

Soovitame teil oma elustiili muutmisse kaasata ka treeningud: see aitab kalorite puuduse korral lihaseid säilitada ning on suurepärane teie südame ja vaimse seisundi jaoks.

Makroarvestus

Makroarvestus on populaarne kaloripõhise kaalukaotuse viis, kuna see on väga isikupärastatud ja piiramatu. See õpetab dieedipidajatele, kuidas arvutada kalorivajadust (nagu meie kalkulaator ülalpool teeb), ning seda, kui palju grammi süsivesikuid, rasva ja valku (makrosid) peaksid nad iga päev kaalukaotuse saamiseks sööma.

Ükski toit ei ületa piire, kui see sobib teie igapäevase makrokogusega.

RAHVAS Makrolahendus autor Ted Kallmyer, on suurepärane koht alustamiseks. Toidupiiranguteta poliitika tõttu on see olnud viimastel aastatel populaarne valik. Ühelgi toidul ei ole piire - eeldusel, et need sobivad teie päeva- või nädala eesmärkide hulka.

Kaotada rasva ja ehitada lihaseid?

Enamus inimesi kaotada lihasmassi kui piirata kaloreid. Lihastoonuse säilitamiseks on vaja palju vaeva näha - ja see on veelgi keerulisem, kui tegelikult lihaseid ehitada, kaotades samal ajal rasva.

Selleks on palju ressursse.

  • RAHVAS Steve Holmani vanakooli uus keha on suurepärane programm mis keskendub lühemad treeningud (maksimaalselt 90 minutit nädalas), kaotades samal ajal rasva ja ehitades lihaseid. Vanus pole siin vabandus, kuna autor on ära rebitud ja tema 50ndates eluaastates!

Lihtsaim lahendus

Kui teil on eelarvet, on kalorite kontrolliga tarnitud toidud kõige tõhusam viis õige toitumise saavutamiseks ja kaalulanguse saavutamiseks.

  • RAHVAS Dieet-to-go on üks parimatest USA-s levitamisprogrammidest. Kui teie igapäevane kalkulaator kalkulaatorist jääb vahemikku 1200-1500, võib toitumiskava plaan teile sobida. Pange tähele, et hinnad on umbes 18–24 dollarit päevas.

“Tahtsin teile lihtsalt teada anda, kui palju on teie sait mind viimase 6 kuu jooksul aidanud ...

… Olen kasutanud seda kalkulaatorit, et aidata mul kaalust alla võtta. Kokku olen siiani kaotanud 50 naela, läksin suurusest 14 nüüd suuruseni 6-8 ... ”

Viited

Selle kalkulaatori väljatöötamisel on kasutatud kõige täpsemaid eelretsenseeritud uuringute metoodikaid. Täpsema selgituse leiate kalorite vajaduste juhendist.

  • [1] Keskmise vanusega naiste üleriigilises uuringus on kiirem eneseraportiseeritud söömiskiirus seotud kõrgema kehamassiindeksiga. Sook Ling Leong, Clara Madden, Andrew Gray, Debra Waters, Ameerika Dieetikute Assotsiatsiooni ajakiri Caroline Horwath, 1. august 2011 (maht 111, väljaanne 8, lk 1192-1197 DOI: 10.1016 / j.jada.2011.05.012).
  • [2] Kehakaalu taastamise modelleerimine kehakaalu taastumise vältimiseks. Kevin D Hall ja Peter N Jordan, American Journal of Clinical Nutrition, detsember 2008 (kd 88, nr 6, 1495-1503doi: 10.3945 / ajcn.2008.26333) Link
  • MD Mifflin, St St Jeor jt. Uus ennustav võrrand energiakulude puhkamiseks tervetel inimestel.
    J Am Diet Assoc 2005: 51: 241-247. Link
  • Frankenfield DC jt. Tervete mittebeseeste ja rasvunud täiskasvanute metaboolse kiiruse puhkeprognoositavate võrrandite võrdlus: süstemaatiline ülevaade. J Am dieedi assots. 2005; 105: 775-789. Link
  • Frankenfield DC jt. Harris-Benedicti uuringud inimese põhilise metabolismi kohta: ajalugu ja piirangud. 1998; 98: 439-445.
  • Manini, T. M., Everhart, J. E., Patel, K. V., Schoeller, D. A., Colbert, L. H., Visser, M.,… Harris, T. B. (2006). Igapäevane energiakulu ja vanemate täiskasvanute suremus. Jama, 296(2), 171-179. Link



Kommentaarid:

  1. Uriens

    It is remarkable, rather amusing opinion

  2. Sawyers

    Teenige, inimesed, kõik head teod! häid jõule teile! kallid ja olgu uus aasta edukas ja õnnelik!

  3. Lindeberg

    No, it's the opposite.

  4. Gut

    Please, explain in more detail

  5. Mubar

    Minu arvates ta eksib. Teen ettepaneku seda arutada. Kirjuta mulle PM-i, see räägib sinuga.

  6. Kasho

    Te eksite. Sisestage, me arutame seda.

  7. Abdullah

    Vabandust, aga minu arvates sa eksid. Proovime seda arutada. Kirjuta mulle PM-i, räägi.



Kirjutage sõnum