Teave

Proovi treening - rasva kadu

Proovi treening - rasva kadu



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Proovitreening - arenenud rasva kadu

See programm pole mõeldud algajatele. Kui tunnete, et teie keha seda vajab - võtke lisa puhkepäev.

Veenduge, et toitumine oleks õige (suurenenud treeningu arvessevõtmiseks piisab kalorite kalkulaatorist).

Nädalaprogramm - edasijõudnute treening

ESMASPÄEV

AM: madala intensiivsusega kardio (40–60 minutit)
  • Eelistatavalt esimene asi hommikul (paastumine). See võib olla aeglane sörkimine, vilgas kõndimine, jooksulint või elliptiline.

PM: Jalade treenimine

  • Soojendus
  • Kükid - 2 komplekti soojenevad (püramiidides kaalu järgi). 3-4 töökomplekti 5-8 kordust - proovige kaalu suurendada.
  • Jalapress - 3 × 10-12 kordust
  • Jäik jalgadega tõstmine - 2 × 10 kordust
  • Jalalaiendid (1 või 2 komplekti - kuid praeguseks võivad jalad olla valmis !!).
  • Istuv vasika tõus (4 × 10-12 kordust).

TEISIPÄEV

AM: Jalutuskäik (60 minutit, tühja kõhuga)

KOLMAPÄEV

PM: õlad, triitseps, abs
  • Kasutage soojenduseks ab-treeningut - võtke komplektide vahel võimalikult vähe puhata.
  • Rippuv jalg tõstab - 3 komplekti läbikukkumiseks.
  • Trossi tõmbamine - 2 komplekti.
  • Barbell Military Press - 2 soojenduskomplekti, 3 × 0 kordust.
  • Püstised read - 3 × 12 kordust.
  • Külgmised tõusud - 2 × 12 kordust.
  • Prantsuse pressid - 3 × 8-10 kordust.
  • Triceps Pushdowns - 2 × 8-10 kordust.
  • Tricepside tagurpidi pöörded - 2 × 8-10 kordust.

NELJAPÄEV

Väljas

REEDE

AM: madala intensiivsusega kardio (40–60 minutit, tühja kõhuga)
  • Võib jälgida ka 10-minutise ab-tööga.

PM: tagasi

  • Lat. Tõmbed - 2 soojenduskomplekti, 3-4 komplekti 6-10 kordusega, suurendades kaalu.
  • Kaabliridad - 3 × 10 kordust.
  • Üks relvastatud hantlirida - 2 × 8 kordust.
  • Hüperekstensioonid - 2 × 20 kordust.
  • Hantli kortsud (2 × 10 kordust või ebaõnnestumiseni).

LAUPÄEV

Kardio - intervalltreening või suurenenud pulss (60–90%) 30–45 minutit (vt ka pulsi sihtarvu kalkulaator).

PÜHAPÄEV

AM: madala intensiivsusega kardio (40–60 minutit, tühja kõhuga)

PM: Rind, biitseps

  • Soojendus
  • Flat Bench Press - 2 soojenduskomplekti. 3 × 8 kordust.
  • Hammer Incline Press - 2 × 8 kordust, suurendades kaalu.
  • Kallutage hantlipress - 3 × 6-10 kordust.
  • Hantli pulloverid - 3 × 12 kordust.
  • Barbell Biceps Curls - 2 soojenduskomplekti, 3 × 6-10 kordust.
  • Kallake hantli lokid - 2-3 komplekti 6-8 kordust, suurendades kaalu.
  • Kontsentratsiooni lokid - 1 ebaõnnestumiseks seatud.
  • Bond, B. J., Perry, A. C., Parker, L., Robinson, A., Burnett, K. (2002). Kõndimisharjutuse annuse ja reageerimise mõju kaalulangusele. Kui palju on piisavalt? Rahvusvaheline rasvumise ja sellega seotud ainevahetushäirete ajakiri: Rahvusvahelise Rasvumise Uuringute Assotsiatsiooni ajakiri, 26(11), 1484-149
  • Yarasheski, K. E., Zachwieja, J. J., Campbell, J. A., Bier, D. M. (1995). Kasvuhormooni ja vastupidavusharjutuse mõju vanemate meeste lihaste kasvule ja tugevusele. American Journal of Physiology-Endokrinology and Metabolism, 31(2), E268. Link


Vaata videot: Lapins proovib- Olla turvamees (August 2022).