Proovi treening - rasva kadu

We are searching data for your request:

Forums and discussions:

Manuals and reference books:

Data from registers:

Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Proovitreening - arenenud rasva kadu

See programm pole mõeldud algajatele. Kui tunnete, et teie keha seda vajab - võtke lisa puhkepäev.

Veenduge, et toitumine oleks õige (suurenenud treeningu arvessevõtmiseks piisab kalorite kalkulaatorist).

Nädalaprogramm - edasijõudnute treening

AM: madala intensiivsusega kardio (40–60 minutit)

Eelistatavalt esimene asi hommikul (paastumine). See võib olla aeglane sörkimine, vilgas kõndimine, jooksulint või elliptiline.

PM: Jalade treenimine

Soojendus
Kükid - 2 komplekti soojenevad (püramiidides kaalu järgi). 3-4 töökomplekti 5-8 kordust - proovige kaalu suurendada.
Jalapress - 3 × 10-12 kordust
Jäik jalgadega tõstmine - 2 × 10 kordust
Jalalaiendid (1 või 2 komplekti - kuid praeguseks võivad jalad olla valmis !!).
Istuv vasika tõus (4 × 10-12 kordust).

AM: Jalutuskäik (60 minutit, tühja kõhuga)

PM: õlad, triitseps, abs

Kasutage soojenduseks ab-treeningut - võtke komplektide vahel võimalikult vähe puhata.
Rippuv jalg tõstab - 3 komplekti läbikukkumiseks.
Trossi tõmbamine - 2 komplekti.
Barbell Military Press - 2 soojenduskomplekti, 3 × 0 kordust.
Püstised read - 3 × 12 kordust.
Külgmised tõusud - 2 × 12 kordust.
Prantsuse pressid - 3 × 8-10 kordust.
Triceps Pushdowns - 2 × 8-10 kordust.
Tricepside tagurpidi pöörded - 2 × 8-10 kordust.

Väljas

AM: madala intensiivsusega kardio (40–60 minutit, tühja kõhuga)

PM: tagasi

Lat. Tõmbed - 2 soojenduskomplekti, 3-4 komplekti 6-10 kordusega, suurendades kaalu.
Kaabliridad - 3 × 10 kordust.
Üks relvastatud hantlirida - 2 × 8 kordust.
Hüperekstensioonid - 2 × 20 kordust.
Hantli kortsud (2 × 10 kordust või ebaõnnestumiseni).

Kardio - intervalltreening või suurenenud pulss (60–90%) 30–45 minutit (vt ka pulsi sihtarvu kalkulaator).

AM: madala intensiivsusega kardio (40–60 minutit, tühja kõhuga)

PM: Rind, biitseps

Bond, B. J., Perry, A. C., Parker, L., Robinson, A., Burnett, K. (2002). Kõndimisharjutuse annuse ja reageerimise mõju kaalulangusele. Kui palju on piisavalt? Rahvusvaheline rasvumise ja sellega seotud ainevahetushäirete ajakiri: Rahvusvahelise Rasvumise Uuringute Assotsiatsiooni ajakiri, 26(11), 1484-149
Yarasheski, K. E., Zachwieja, J. J., Campbell, J. A., Bier, D. M. (1995). Kasvuhormooni ja vastupidavusharjutuse mõju vanemate meeste lihaste kasvule ja tugevusele. American Journal of Physiology-Endokrinology and Metabolism, 31(2), E268. Link