Teave

Hea valk: toidud rasva kadu

Hea valk: toidud rasva kadu



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Hea valk: toidud rasva kadu

Valku peetakse rasva kaotuse makrotoitaineks number üks.

  • Valk hoiab inimesi kauem täiskõhuna,
  • Seda ei kasutata energia saamiseks ega rasvana.
  • See hõlbustab lihaskoe ehitamist ja parandamist, mis omakorda põletab rohkem kaloreid.

Nagu iga toidu puhul, võib ka teil olla liiga palju head.

Kui palju valku?

Inimese kehas on piiratud valgukogus, mida ta võib tegelikult iga päev tarbida. Üks dr Peter Lemoni läbi viidud kõige tunnustatumaid uuringuid tegi järelduse, et isegi sportlastel oli õiglusest kasu.73 grammi valku ühe kilo kehakaalu kohta iga päev. src.

Üldisem rusikareegel soovitab inimestel seda saavutada 0,8 g naela kehakaalu kohta (vastavalt valguvajaduste metaanalüüsile). Liigne valkude sisaldus ei ole kahjulike funktsioneerimisega neerude jaoks kahjulik, kuid arusaam, et dieedipidajad saavad kasu tohututest valgukogustest, on toidulisandite tööstuse poolt müüt.

Enamik inimesi saab tulistada umbes 20–30 grammi valku toidukorra kohta. Kui seda soovite hallata, kasutage makrotoitainete kalkulaatorit.

Mõned toidud on paremad valguallikad kui teised (vt erinevate lihade biosaadavust). Kuid mõnedes kõrgema valgusisaldusega toiduallikates võib olla suurem süsivesikute ja rasvade sisaldus.

Siit saate teada, kuidas teha häid valikuid.

Head valguallikad

Punane liha

  • Veiseliha (lahjad jaotustükid)
  • Sealiha (tailiha)
  • Vasikaliha
  • Hirveliha
  • Jänes
  • Piisonid
  • Muu ulukiliha

Kala

  • Lõhe
  • Sardiinid
  • Tuunikala
  • Tilapia
  • Swai
  • Säga
  • Kõik muud kalaliigid

Kodulinnud

  • Kana (nahata)
  • kalkunirind
  • Munad

Meierei

  • Vadakuvalgu pulber
  • Kodujuust (madala rasvasisaldusega)
  • Lõss
  • Kreeka jogurt (rasvavaba)

Taimne: (vähem kontsentreeritud)

  • Oad (läätsed, teised adzuki oad)
  • Kinoa
  • Chia
  • Pähklid (maapähklid, mandlid, pistaatsiapähklid)
  • Herned (poolitatud herned, kikerherned)
  • Sojaoad
  • Teraviljaseemned (arvestage süsivesikute ja rasvasisaldusega)

Valguallikad, mida tuleb vältida või piirata

  • Lõunasöögi liha
  • Täispiim
  • Hakkliha
  • Sink, peekon, seapraad
  • Juust
  • Kuumad koerad, vorst ja muu töödeldud liha

Lihtne reegel

Kahtluste korral vali töötlemata või minimaalselt töödeldud ja võimalikult lahja toidu seast valk.

Vaadake ka parimaid süsivesikute või rasvade valikuid.

  • Tipton, K. D., Witard, O. C. (2007). Valguvajadused ja soovitused sportlastele: elevandiluust torni argumentide asjakohasus praktiliste soovituste jaoks. Spordimeditsiini kliinikud, 26(1), 17-36. Link
  • Esmarck, B., Andersen, J. L., Olsen, S., Richter, E. A., Mizuno, M., Kjær, M. (2001). Treeningjärgse valgu tarbimise ajastus on eakate inimeste lihaste hüpertroofia jaoks oluline koos resistentsuse treenimisega. Füsioloogia ajakiri, 535(1), 301-311.Link
  • Rand, W. M., Pellett, P. L., Young, V. R. (2003). Lämmastiku tasakaalu uuringute metaanalüüs tervete täiskasvanute valguvajaduse hindamiseks. Ameerika kliinilise toitumise ajakiri, 77(1), 109-127. Link


Vaata videot: Зачем нам нужно заниматься спортом? (August 2022).